Hoy en día son muchas las mujeres que corren y cada vez son más. La afición al deporte y a la actividad física es un hecho. Y si hablamos de running, más aún.
La afición al running crece año a año. Lo mejor de la situación, es que el número de mujeres que eligen el running como su actividad preferida para el cuidado de la salud crece explonencialmente.
Aquí os dejamos algunas cifras que lo demuestran:
- Actualmente casi el 40% de corredores en España son mujeres.
- Entre 2010 y 2016, el número de corredoras aumentó hasta un 60% en algunas carreras.
- En Madrid en 2004, 3500 corredoras participaron la carrera de la mujer. El año pasado fueron más de 17.000.
Estos datos aplastan a las estadísticas de la participación de hombres. Aunque hay más participantes de género masculino en general, el crecimiento del número de corredores se ha estancado en los últimos años.
La pregunta que debemos hacernos es: si soy corredora, ¿debo entrenar igual que un hombre?
La respuesta es no. Los entrenamientos y los estímulos en general, serán muy parecidos, pero hay factores que son exclusivos de cada género.
DIFERENCIAS ENTRE HOMBRES Y MUJERES
Existe evidencia de que las posibilidades de lesionarse en una corredora con respecto a un hombre, son casi el doble. Estas diferencias se vieron analizando la anatomía y la técnica de carrera (de Wijer et al., 2015).
Partiendo del análisis de la anatomía, encontramos las siguientes diferencias:
Anchura de caderas y ángulo Q
Las mujeres tienen mayor anchura de caderas que los hombres, porque están preparadas para parir.
Ser madres, y vivir una de las mejores experiencias de la vida repercute en toda la estructura de las piernas. Desde la cadera hasta los pies.
Por esta razón, es común ver en mujeres un ángulo Q más exagerado que en hombres.
El ángulo Q es la desviación de la rodilla hacia dentro. Se produce por una rotación interna excesiva de caderas y una rotación externa de las tibias. Normalmente también se llama: rodillas en X. Esta situación es bastante común entre las mujeres (casi en un 70%).
Ilustración 1. Ángulo Q en dinámico
Esta desviación de las rodillas hacia dentro es un factor decisivo en el desarrollo de lesiones en mujeres corredoras. Primero, debemos ver si la rodilla se dirige hacia el centro del cuerpo en una situación dinámica, en carrera (Burke et al., 2016). Este factor es importante porque lo que queremos es correr.
Cuando la rodilla se dirige hacia dentro en el momento del contacto con el suelo (Ilustración 1), estaremos reproduciendo un mecanismo lesivo a largo plazo.
Si este mecanismo se repite durante 50 minutos de carrera, 4 veces a la semana estaremos aumentando la presión en diferentes zonas de la rodilla.
Por ejemplo, un dolor muy común derivado de un excesivo ángulo Q en dinámico es el síndrome de la cintilla iliotibial.Tmabién conocido como rodilla del corredor, normalmente detectado por una tensión constante en la cara externa de la rótula.
Pronación del pie
Ilustración 2. Pronación del pie
Uno de los principales problemas derivados de las rodillas en X es la pronación del pie, que se ve en nuestra pisada.
La pronación del pie es la desviación del pie hacia dentro en el momento del contacto con el suelo. Es muy importante ver si la pronación se produce en situación de carrera.
La pronación produce por una falta de fuerza, control y estabilidad de los músculos y articulaciones que participan en la carrera.
Una pronación en carrera muy exagerada nos puede traer dolor a nivel de rodilla, sobrecargas en gemelos tibiales y peroneos o tensión en el tendón de Aquiles. Son problemas que vemos día a día en los corredores y corredoras populares (Moen et al., 2012; Tateuchi, Wada, & Ichihashi, 2011).
OTRAS DIFERENCIAS ENTRE HOMBRES Y MUJERES
Porcentaje de grasa
Las mujeres tienen niveles más elevados de grasa y menos elevados de músculo que los hombres. Una baja concentración y producción de testosterona con respecto a los hombres y una baja producción de hormona de crecimiento hace que los niveles de grasa y músculo sean diferentes.
Pero, ¡no todo van a ser malas noticias! Las corredoras se pueden beneficiar de:
Termorregulación
Las mujeres son más eficientes utilizando la grasa como energía, cuando corren y necesitan calorías para poder seguir, tiran más de la grasa que los hombres.Este factor es muy importante en deportes de resistencia, porque además la grasa es una fuente de energía muy potente.
También se protegen mejor del frío. Por un mayor uso de la grasa y a una menor sudoración.
Si sudan menos, pierden menos agua, algo vital en pruebas de resistencia. La deshidratación puede llevar al abandono en carreras de larga distancia, y muchas veces no sólo al abandono, si no a problemas más graves.
Resistencia
¡Y sí! ¡También tienen mayor resistencia!
En un estudio en el que comparaban corredoras y corredores corriendo 10, 21, 42 y un 90 kilómetros, se vio que las mujeres podían mantener un porcentaje más alto de su consumo de oxígeno máximo (VO2max) durante la prueba de 90K. En cambio, en 10,21 y 42 kilómetros no hubo diferencias entre hombres y mujeres.
El VO2max es una de las variables más importantes del rendimiento en carrera. Mantener un alto porcentaje de VO2max significa mantener una intensidad mayor durante más tiempo. Hablando en cristiano: las corredoras aguantan más en pruebas de ultraresistencia que los hombres.
Correr es una manifestación de fuerza. Al completar una carrera de 10 kilómetros damos unos 8.000-10.000 pasos. Esto son 8.000-10.000 veces que estamos aplicando fuerza contra el suelo para poder seguir.
Entonces, mi pregunta es: ¿Quién es más fuerte la mujer o el hombre? Dependerá del tipo de deporte, la duración, las demandas musculares… pero, afirmar que los hombres son más fuertes que las mujeres per se es un error muy común. En el siguiente artículo se muestra un ejemplo real de lo que estamos hablando:
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA MEJORAR?
Solucionar estos problemas es más fácil de lo que parece.
Muchas de ellos, pasan por el fortalecimiento de los músculos que intervienen en estos movimientos (ángulo Q y pronación).
Lo que ocurre en la rodilla y a veces en tu pisada va a ser un reflejo de cómo se mueve tu cadera. La rodilla es una articulación que tiene sólo un grado de libertad de movimiento, esto significa que sólo hace dos movimientos por sí misma: flexión y extensión.
La forma en que se mueva nuestra rodilla no dice mucho de la forma en que corremos, por eso las claves pasarán por:
- Ejercicios de movilización y fortalecimiento de la cadera que son importantísimos para mejorar. Contando sobre todo con los glúteos y flexores de cadera (sobre todo psoas ilíaco), y trabajando también isquiosurales (parte posterior del muslo) y cuádriceps (parte anterior del muslo), evitando que haya desequilibrios.
Hemos dicho movilización sí, ejercicios de movilidad buscando un equilibrio entre tener una buena flexibilidad de la cadera y que ésta sea eficiente.
- Trabajar el equilibrio, la estabilidad y la zona central del cuerpo, lo que se llama el core. Este trabajo nos ayudará a estar más fuertes y más compactos cuando nuestro pie impacte con el suelo. Así podremos evitar reproducir estos mecanismos lesivos por falta de fortaleza, teniendo una pisada más estable.
- Por último, lo que yo llamo el gran olvidado: el pie. Los músculos del pie representan el 25% del total de los músculos de todo cuerpo. Y nunca los entrenamos. Tener una musculatura del pie fuerte nos ayudará a recibir mejor los altos impactos de la carrera y a evitar que el pie se hunda cuando contacte con el suelo. Tendremos un pie fuerte, tenso. El pie es un arco hecho para sustentarnos y lo debemos tener claro, y fortalecerlo como es debido. Así conseguiremos tener una buena pisada en carrera (Cheung, Sze, Mok, & Ng, 2016).
Así que ya sabes, existen algunos problemas con los que las mujeres tienen que lidiar, si quieren correr bien, pero también hay muchas ventajas de las que pueden aprovecharse. Seguid estos consejos y podréis correr más y mejor sin ningún tipo de problema.
Javier Calvo Moreno – Socio y co-fundador de SportBioLab Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster Oficial en Actividad Física y Salud: readaptación de lesiones. Experto Universitario en entrenamiento en maratón.
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